Deciziile zilnice privind alimentația pot ajuta la reglarea glicemiei și la păstrarea colesterolului în intervale sănătoase, dacă porțiile sunt ajustate la necesitățile personale. Pentru Digi24.ro, nutriționistul Andra Neacșu a detaliat ce alimente pot aduce astfel de avantaje și cum ar trebui să fie incluse într-un plan alimentar echilibrat.
Diétetele care exclud complet categorii precum carbohidrații sau grăsimile se dovedește a fi greu de susținut, iar sfaturile alimentare ar trebui să fie balancează, personalizate în funcție de cerințele fiecăruia și facil de respectat pe termen lung.
Ce produse alimentare pot susține menținerea glicemiei și a colesterolului în limitele normale
Citește șiNu contează doar câte ore dormi. Un studiu pe 23.000 de persoane arată de ce ora la care te culci poate afecta sănătatea mintală
Leguminoasele constituie o sursă esențială de fibre și proteine vegetale.
Lintea, năutul, fasolea și mazărea oferă carbohidrați complecși, fibre și proteine de origine vegetală. Pentru că conțin aceste componente, procesul de digestie și de absorbție a glucidelor decelerează, contribuind la o creștere graduală a nivelului glicemiei postprandial.
Fibra solubilă sprijină, de asemenea, buna funcționare a tractului digestiv. Ele pot restrânge reabsorbția acizilor biliari, iar corpul folosește colesterolul pentru a sintetiza alți compuși. În cadru unei diete balance, acest proces poate, pe termen lung, să ajute la scăderea nivelului de colesterol LDL, cunoscut adesea sub denumirea
«colesterol rău»
.
Leguminoasele includ, de asemenea, minerale precum magneziu și potasiu, precum și folat și polifenoli, substanțe ce contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Prin consumul de proteine vegetale, aceste alimente pot susține un plan diversificat, în special când sunt combinate cu cereale integrale, nuci, semințe și alte surse vegetale.
Ovăzul și orzul sunt cereale care pot sprijini sănătatea cardiovasculară.
Ovăzul și orzul reprezintă două cereale integrale la preț accesibil, care se pot introduce fără dificultate în dieta de zi cu zi. Avantajele acestor cereale se leagă în principal de beta‑glucanul, o fibră solubilă, capabilă să ajute la reducerea creșterii glicemiei post‑masă și la păstrarea nivelului colesterolului în intervalul sănătos.
beta-glucanul se transformă în interiorul tractului gastrointestinal într-un gel vâscos, încetinind astfel procesul de digestie și de absorbție a carbohidraților. În consecință, creșterea concentrației de glucoză în sânge post-înglobare poate fi mai graduală. În plus, această fibră modifică reabsorbția acizilor biliari, determinând organismul să folosească colesterolul pentru a sintetiza alți acizi biliari. Acest mecanism poate ajuta la scăderea nivelului de LDL.
Forma în care se consumă aceste cereale este de asemenea crucială. Opțiunile integrale, care mențin fibrele abundente ale bobului, se recomandă în detrimentul celor rafinate. Pentru ovăz, se sugerează a opta pentru un produs simplu, fără zahăr, sare sau arome adăugate, în locul celor ultraprocesate sau îndulcite, a precizat nutriționistul Andra Neacșu.
Legume se caracterizează printr-un volum alimentar mare și un aport caloric scăzut.
În fiecare masă principală – micul dejun, prânzul și cina – ar fi bine să adăugăm legume cât mai des. Ca ghid simplu, se poate estima o porție zilnică de aproximativ 300 de grame, fără a fi nevoie să cântărim alimentele la fiecare masă.
În special, se recomandă alimentele fără amidon și cu un nivel scăzut de carbohidrați, printre ele broccoli, conopida, varza, dovlecelul, vinetele, spanacul, salata verde, ardeiul și roșiile. Aceste produse adaugă volum și pot stimula senzația de sațietate, având în general un conținut caloric redus.
Legumele conțin fibre alimentare, vitamine, minerale și antioxidanți în cantități semnificative. Aceste fibre pot reduce viteza de digestie și de absorbție a carbohidraților, ajutând la limitarea creșterii glicemiei postprandiale. Deoarece compoziția nutrițională variază între diferite tipuri, variabilitatea este esențială. Prin urmare, se recomandă rotirea legumelor, evitând consumul constant al aceluiași tip în fiecare zi.
Cartofii, orezul și pastele nu trebuie scoase din dieta zilnică.
Acest lucru nu înseamnă că alimentele bogate în amidon, precum cartofii, orezul sau pastele, trebuie excluse din meniu. Este important ca porțiile să fie adaptate nevoilor individuale, iar în cazul orezului și al pastelor pot fi alese, atunci când este posibil, variantele integrale.Cartoful dulce poate reprezenta o alternativă la cel obișnuit, însă nu are întotdeauna un impact mai redus asupra glicemiei. Răspunsul organismului depinde de soi, cantitatea consumată, metoda de preparare și alimentele cu care este asociat.
La fel de important este modul în care sunt pregătite aceste produse. Prin prăjire, valoarea calorică poate crește semnificativ din cauza uleiului absorbit. Dovlecelul, de exemplu, are în stare crudă un aport energetic redus, dar poate deveni mult mai caloric dacă este prăjit.”, a mai adăugat sursa Digi24.ro
Fructele constituie surse de zaharuri naturale, fibre și micronutrienți.
Fructe ingerate pot genera îndoieli, în special printre indivizi cu prediabet, diabet sau cu un risc crescut de a dezvolta această afecțiune. Frica de zaharurile naturale face ca unii să evite complet aceste alimente, însă o astfel de limitare nu este în general necesară.
Fructele includ carbohidrați și pot afecta nivelul glicemiei, în același timp oferind fibre, vitamine, minerale, substanțe antioxidanți și apă. Toate aceste componente trebuie incluse în analiza rolului lor într-un plan alimentar echilibrat.
Pentru a obține un nivel crescut de fibre, se recomandă consumul fructului întreg, însoțit de coajă dacă aceasta este comestibilă și curată, în loc de sucul de fructe. Fibra poate reduce viteza de absorbție a zahărurilor, iar apa susține hidratarea corpului. Sucurile și băuturile îndulcite conțin mult mai puțin fibre sau niciunul și pot aduce într-un interval scurt o cantitate ridicată de zahăruri.
un fruct pe zi
Nucile și semințele sunt bogate în grăsimi nesaturate care aduc beneficii profilului lipidic.
Nucile și semințele aduc avantaje semnificative, în special pentru sistemul cardiovascular. În general, acestea nu afectează puternic glicemia și oferă fibre, proteine de origine vegetală, magneziu, vitamina E și polifenoli, însă compoziția nutrițională variază între diferite tipuri.
Unul dintre avantajele majore constă în prezența grăsimilor mononesaturate și polinesaturate. În situația în care aceste alimente înlocuiesc produse bogate în grăsimi saturate, ele pot susține menținerea unui profil lipidic benefic. Consumul constant de nuci, în cadrul unei diete echilibrate, a fost legat și de o reducere modestă a colesterolului total și LDL.
Măsura este, totuși, crucială. Chiar dacă prezintă o valoare nutrițională înaltă, nucile și semințele se caracterizează printr-o densitate calorică ridicată, iar o porție de 100 de grame poate oferi un aport energetic semnificativ.
Așadar, beneficiile lor nu înseamnă că pot fi consumate fără limită. Porțiile moderate, integrate într-o alimentație echilibrată, permit obținerea avantajelor nutriționale fără un aport caloric excesiv.”, a mai transmis nutriționistul pentru Digi24.ro
Uleiul de măsline și peștele gras constituie două surse importante de grăsimi nesaturate.
Printre alimentele care pot sprijini sănătatea inimii se găsesc uleiul de măsline extravirgin, care conține în cantități mari grăsimi mononesaturate, în special acidul oleic. Acest ulei poate înlocui sursele de grăsimi saturate, cum ar fi untul sau untura. Avantajul nu provine doar de la introducerea lui în dietă, ci și de la înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate.
Peștele gras, cum ar fi somonul, sardinele și macroul, conține acizi grași Omega-3, în special EPA și DHA. Acești compuși sunt în principal legați de scăderea trigliceridelor din sânge, fără a fi neapărat implicați în reducerea colesterolului LDL.
Trigliceridele pot atinge valori ridicate în diverse circumstanțe, printre ele și lipsa unui control adecvat al diabetului zaharat. Creșterea glicemiei generează schimbări metabolice care stimulează depozitarea acestor lipide în fluxul sanguin.
Consumul excesiv de alcool reprezintă un alt factor care
COMENTARII / 0