Nutriționiștii recomandă 5 fructe de toamnă, pline de fibre

Toamna aduce nu doar frunze căzătoare și seri răcoroase, ci și o varietate de fructe bogate în fibre, perfecte pentru a diversifica alimentația. Potrivit publicației EatingWell, aceste fructe sunt nu doar delicioase, ci și pline de beneficii pentru sănătate, datorită conținutului lor bogat în fibre și nutrienți esențiali.

Merele rămân o alegere de top, mai ales în lunile de toamnă, când sunt în plin sezon. Un măr mediu oferă aproximativ 4 grame de fibre, adică 14% din doza zilnică recomandată. „Merele sunt o sursă bună de pectină, un tip de fibră solubilă care poate ajuta la scăderea colesterolului, la îmbunătățirea glicemiei și la susținerea microbiomului intestinal”, explică Avery Zenker, RD, MAN. Coaja merelor este bogată în fibre insolubile, esențiale pentru o digestie sănătoasă, iar polifenolii din fruct contribuie la combaterea inflamațiilor și la prevenirea bolilor cronice, precum diabetul sau bolile cardiovasculare.

Diversitatea de soiuri face din mere un aliment versatil, potrivit atât pentru gustări rapide, cât și pentru deserturi sau preparate sărate. „Există atât de multe soiuri încât este ușor să găsești unul care să-ți placă”, spune Amanda Crowe, MS, RD, INHC.

Citește și8 miliarde de lei pentru a evita o criză în Sănătate. Rogobete: „Aici nu este de joacă”

Dacă ești în căutarea unui fruct bogat în fibre, perele sunt o alegere excelentă. O pară medie conține aproximativ 5,5 grame de fibre, echivalentul a 20% din necesarul zilnic. „Perele oferă un amestec de fibre solubile, inclusiv pectină, și fibre insolubile, astfel încât susțin atât regularitatea digestivă, cât și nivelurile sănătoase de colesterol”, explică Payton Brewer, MS, RDN, LD, CPT.

Coaja perei este plină de flavonoide, substanțe antioxidanți care aduc beneficii suplimentare pentru sănătate. Perele pot fi consumate crude, adăugate în salate, în deserturi sau coapte alături de Brie, pentru a oferi o experiență culinară rafinată.

Pentru cei care doresc să își diversifice dieta, curmalul japonez, cunoscut și sub numele de persimon, este o alegere inedită. Acest fruct portocaliu intens oferă aproximativ 6 grame de fibre per porție, adică 21% din doza zilnică recomandată. „Curca este eroul fructului necunoscut al toamnei”, spune Kinga Portik-Gumbs, specialist în nutriție medicală.

Pe lângă fibre, persimonii sunt bogați în carotenoizi, inclusiv beta-caroten, care contribuie la sănătatea pielii și a vederii, transformându-se în organism în vitamina A. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C și alți antioxidanți care susțin sănătatea cardiovasculară și reduc inflamațiile. Pot fi consumați simpli, în salate sau alături de iaurt și brânzeturi.

Cu semințele sale rubinii, rodia este mai mult decât o plăcere vizuală. O cană de semințe de rodie conține 7 grame de fibre, echivalentul a 25% din doza zilnică recomandată. „Rodia nu numai că îți oferă o modalitate ușoară de a adăuga fibre în dieta ta, dar este și plină de antioxidanți precum quercetina și antocianinele și este o sursă excelentă de vitamina C, zinc, magneziu și potasiu”, spune Samina Qureshi, RDN, LD, CSDH.

Compuși aceștia nu doar stimulează circulația sanguină sănătoasă și ajută la scăderea tensiunii arteriale, ci și susțin menținerea unui nivel optim de colesterol și glicemie. Încorporează-i în salate, deserturi sau iaurt pentru a obține o explozie de savoare și avantaje.

Dovleacul nu se limitează doar la rolul său central în plăcintele de toamnă; este, de asemenea, o valoroasă resursă de fibre și vitamine. O cană de piure de dovleac furnizează 6 grame de fibre, ceea ce reprezintă 21% din necesarul zilnic.

„Doar o cană de dovleac din conservă oferă mai mult decât dublul valorii zilnice recomandate de vitamina A, care susține o vedere sănătoasă, funcția imunitară și sănătatea pielii”,

explică Brewer.

Dovleacul este, de asemenea, bogat în luteină și zeaxantină, antioxidanți care susțin sănătatea ochilor, precum și în potasiu, vitamina E și fier. Brewer recomandă utilizarea dovleacului conservat pentru comoditate. „Asigurați-vă că alegeți dovleac 100% pur, nu umplutură pentru plăcinte, care conține zaharuri adăugate”, sfătuiește ea.

Toamna vine cu o selecție generoasă de fructe bogate în fibre, esențiale pentru sănătatea digestivă, cardiovasculară și imunitară. Așa cum subliniază Amanda Crowe: „Nu trebuie neapărat să-ți revizuiești dieta pentru a consuma mai multe fibre. Adăugarea unei pere ca gustare, felierea unui măr în fulgii de ovăz sau încorporarea fructelor într-o cină sărată pot ajuta la creșterea aportului.”