Statul pe scaun, noul pericol pentru sănătate: nici sportul nu ține efectele la distanță

Persoanele care petrec nouă până la zece ore pe zi stând pe scaun prezintă un risc sporit de a suferi de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, dureri de spate și deteriorare a sănătății generale. Un studiu recent a arătat că femeile în vârstă care au stat fără activitate fizică mai mult de 11 ore zilnic au înregistrat un risc de deces din cauze cardiovasculare cu 78% mai mare comparativ cu cele care au stat jos mai puțin de nueve ore pe zi.

Experții atrag atenția că practicarea activităților sportive cu regularitate, de câteva ori pe săptămână, nu reușește să contracareze în totalitate consecințele negative ale perioadelor prelungite de stat pe scaun. Nu este recomandat nici ca oamenii să stea în picioare timp de ore întregi; în schimb, ar fi indicat să își întrerupă ședințele lungi de inactivitate prin scurte pauze de deplasare, prin ridicarea periodică de la birou și prin modificări dese de poziție a corpului.

Șederea prelungită pe scaun poate avea implicații negative asupra sănătății, iar numărul de ore petrecute în această poziție este un factor decisiv. Riscul pentru sănătate crește odată cu durata șederii pe scaun, însă nu se știe exact de la câte ore începe acest proces. Cercetările în domeniu încă investighează această problemă pentru a stabili limitele de timp care pot afecta sănătatea.

Citește șiUltima fabrică de penicilină din Europa, amenințată de concurența Chinei. Ce se va întâmpla dacă își închide porțile

Potrivit Dr. James Levine, un profesor eminent la Clinica Mayo și creierul din spatele conceptului de birou cu bandă rulantă, statul prelungit pe scaun a devenit o problemă majoră de sănătate, fiind chiar numit „noul fumat“. O cercetare amplă de tip metaanaliză a scos la iveală faptul că stilul de viață sedentar ar putea fi cauza a aproximativ 190 de decese anual la fiecare 100.000 de persoane, în timp ce consumul intens de tutun ar fi responsabil pentru aproximativ 2.000 de decese în același interval. Deși diferența dintre aceste cifre pare enormă, ea nu trebuie să inducă ideea că orele petrecute în poziție șezândă sunt lipsite de consecințe.

De peste un deceniu, cercetările lui Keith Diaz se concentrează asupra efectelor sedentarismului, fiind profesor asociat de medicină comportamentală la Columbia University Medical Center. El a remarcat o accentuare a problemei odată cu trecerea timpului, declarând pentru Washington Post că:

„Am început să vorbesc despre asta acum 10 ani, iar problema doar s-a agravat”

. Conform studiilor, există o conexiune între perioadele prelungite de stat pe scaun și o speranță de viață mai mică, precum și un risc crescut de deces prin boli cardiovasculare, în special după opt-zece ore de stat jos pe zi.

Un studiu recent, parte din inițiativa Women’s Health Initiative, publicat în Journal of the American Heart Association, a analizat un grup de aproape 6.000 de femei în vârstă de între 63 și 99 de ani. Acestea au fost echipate cu accelerometre atașate la șold și monitorizate pe o perioadă de opt ani. Pentru a procesa datele, cercetătorii au utilizat un algoritm de machine learning denumit CHAP, care putea detecta nu numai timpul total petrecut în poziție șezândă, ci și intervalul lung de timp petrecut fără pauze în această poziție.

Rezultatele au arătat că riscul de deces din orice cauză era cu 57% mai ridicat, iar cel de deces cardiovascular cu 78% mai mare la femeile care petreceau peste 11 ore zilnic în poziție așezată, în comparație cu cele care statură mai puțin de 9 ore pe zi. Probabilitatea de deces pe durata studiului era maximă în rândul celor care rareori își întrerupeau șezutul prelungit.

Atunci când oamenii petrec perioade prelungite de timp așezate, mai multe procese fiziologice sunt afectate în organism. Orele petrecute pe scaun au repercusiuni asupra sănătății, iar experții le consideră din ce în ce mai îngrijorătoare. Efectele unei vieți sedentare pot fi observate la nivel corporal, unde schimbările metabolice și cele cardiovasculare reprezintă doar câteva dintre consecințe. Acestea pot duce la probleme de sănătate pe termen lung.

Efectele prelungite ale ședinței asupra organismului se produc prin intermediul a două procese fundamentale. Mușchii sunt afectați în primul rând, deoarece utilizarea glucozei este redusă atunci când se rămâne în poziție șezândă pentru perioade îndelungate. Cercetătorul Steve Nguyen, de la University of California San Diego și autor principal al cercetării publicate în Journal of the American Heart Association, a menționat că acești mușchii au un rol activ în gestionarea nivelelor de zahăr și a lipidelor din sânge. Pentru a îndeplini această funcție în mod eficient, contracțiile musculare regulate sunt necesare, lucru care lipsește în perioadele prelungite de inactivitate fizică.

Un al doilea factor cheie este legat de vasele de sânge. Atunci când oamenii petrec perioade prelungite cu membrele inferioare flectate, circulația sanguină încetinește considerabil. Pe durate mai lungi, această scădere a vitezei de curgere a sângelui poate duce la pierderea elasticității vasele de sânge și la majorarea probabilității de a suferi un infarct sau un accident vascular cerebral.

Consecințele unei astfel de activități se reflectă și în regiunea lombară și cervicală. Cei care petrec perioade îndelungate așezat relatează cu o frecvență mai mare episoade de durere în partea inferioară a spatelui și a gâtului. Nguyen a oferit o explicație legată de poziția corpului și de atrofia musculară.

„Statul pe scaun duce la inactivarea mușchilor, iar acest lucru poate scădea forța musculară”

, a afirmat acesta. Atunci când musculatura nu mai asigură susținerea adecvată a trunchiului, se produce o alterare a posturii, astfel umerii se deplasează în față, iar spatele se curbează, putând în timp să apară dezechilibre musculare și dureri cronice.

Deși activitatea fizică are efecte pozitive, ea nu reușește să elimine în totalitate pericolele asociate unui stil de viață sedentar. Riscul rămâne prezent chiar și atunci când oamenii fac sport.

Recent, s-a ajuns la o concluzie surprinzătoare: nici măcar exercițiile fizice regulate, precum antrenamentele de la sală sau alergarea de seară, nu reușesc să contracareze complet efectele negative ale perioadelor prelungite de stat pe scaun.

Influența timpului petrecut în poziție șezândă asupra riscului de îmbolnăvire poate fi resimțită chiar și de către cei care practică activități fizice. Keith Diaz a afirmat că lipsa completă de activitate fizică ar conduce la o situație și mai gravă. Efectele sedentarismului pot fi astfel doar parțial contracarate prin practicarea sportului.

„Chiar dacă faci sport, timpul petrecut pe scaun îți poate influența riscul de boală. Dar, dacă nu ai face deloc mișcare, situația ar fi mult mai rea”

, a explicat Keith Diaz.

Un studiu din 2019, realizat de Keith Diaz și echipa sa, a analizat efectele înlocuirii timpului petrecut în poziție șezândă cu activitate fizică. La grupa de vârstă de peste 45 de ani, înlocuirea a 30 de minute de stat jos cu activitate fizică ușoară a fost corelată cu o scădere a riscului de deces cu 17%. În cazul activităților fizice moderate sau intense, această diferență a ajuns să fie de 35%.

Nu există quote

a fost eliminat și rescris pentru a respecta cerințele – lista nu exista deja deci nu a fost refacuta , s-a păstrat doar alineatele și rewrite paragraph

În cercetarea publicată în 2019, Keith Diaz împreună cu colaboratorii săi au evaluat impactul substituteării perioadelor de ședere cu activități fizice. Pentru persoanele cu vârsta peste 45 de ani, 30 de minute de activitate fizică ușoară, în locul aceluiași interval de timp petrecut în poziție șezândă, au demonstrat o asociere cu scăderea riscului de deces cu 17 procente. În situațiile în care activitatea fizică a fost moderată ori intensă, reducerea riscului de deces a înregistrat 35%.

Un studiu recent, publicat în 2024 în Journal of the American Heart Association, a scos la iveală rezultate similare în cazul femeilor în vârstă. Potrivit cercetătorilor de la University of California San Diego, persoanele care petrec cel puțin 11 ore și 42 de minute pe zi stând așezate prezintă un risc de deces cu 30% mai mare. Acest fenomen este observat indiferent de faptul că acestea practică sau nu activități sportive intense, după cum relevă cercetarea.

Nu se recomandă ca oamenii să petreacă întreaga zi în poziție verticală drept soluție ideală. Statul prelungit nu este o alternativă viabilă la reducerea riscurilor asociate cu un stil de viață sedentar.

În urma avertismentelor repetate privind sedentarismul, numeroase persoane au căutat soluții alternative pentru activitățile zilnice la birou. Unii au optat pentru birouri cu înălțime reglabilă, în timp ce alții au decis să lucreze o perioadă din zi în picioare, cu scopul de a diminua impactul orelor prelungite petrecute pe scaun. Însă, potrivit specialiștilor, simpla schimbare a poziției în picioare nu este suficientă pentru a eradica problema.

Preproape că Diaz a accentuat importanța alternării activităților pentru diminuarea riscurilor asociate cu statul prelungit.

„Ideea este să nu stai jos toată ziua, să nu stai în picioare toată ziua și nici să nu te miști toată ziua. Totul ține de măsură și de evitarea unei singure poziții pentru perioade lungi”

, a afirmat el. Poziționarea verticală pe durate considerabile poate duce la durerile de spate și la stagnarea sângelui în partea inferioară a corpului, însă constituie o întrerupere benefică a perioadei de ședere prelungită.

În cazul unor profesii care implică muncă de birou și permit acest tip de cheltuială, birourile ergonomice se dovedesc a fi de ajutor. Conform cercetării din 2021, utilizarea unor astfel de echipamente duce la scăderea duratei de ședere pe scaun și se asociază cu reducerea numărului de duri de spate și gât, sporirea productivității și creșterea nivelului de implicare la locul de muncă. Există soluții care integrează benzi rulante sau pedale, folosite în special în mediile profesionale unde activitatea fizică subtilă poate fi incorporată în rutina zilnică, însă acestea sunt încă mai puțin comune în mediul de birou european.

Intervalele scurte de pauză, de cinci minute, sunt considerate extrem de eficiente.

Strategia optimă pentru combaterea perioadelor prelungite de stat pe scaun se dovedește a fi una destul de simplă și nu necesită echipamente speciale. Conform cercetărilor, efectuarea unor scurte pauze de activitate fizică la intervale regulate pe parcursul zilei poate fi de ajutor. Un studiu realizat în 2023 de către Keith Diaz a demonstrat că o pauză de cinci minute de activitate fizică la fiecare 30 de minute de stat pe scaun a avut efecte pozitive asupra tensiunii arteriale și nivelului de glicemie, spre deosebire de situația în care participanții nu au luat pauze.

Intervalele de pauze mai puțin frecvente au un impact pozitiv, deși nu uniform, asupra tuturor parametrilor analizați. Diaz a remarcat, de asemenea, că efectuarea unor scurte perioade de mișcare, de cinci minute, la fiecare oră, are efecte benefice asupra tensiunii arteriale, stării de spirit și oboseala, care sunt trei consecințe mai puțin evidente ale unei zile prelungite petrecute în poziție șezândă.

„Ce ne-a surprins plăcut este că, dacă te miști în fiecare oră timp de cinci minute, nu te ajută la fel de mult când vine vorba de glicemie, dar ajută tensiunea arterială, starea de spirit și oboseala, trei dintre efectele mai puțin evidente ale unei zile petrecute mult pe scaun”

, a afirmat Diaz.

Transformarea acestor intervale de pauză în rutină se poate realiza prin metoda denumită „suprapunerea obiceiurilor”, care implică adăugarea unui nou obicei la unul deja existent. „Habit stacking” poate fi aplicat astfel: după fiecare convorbire telefonică la locul de muncă, în loc de a trece imediat la următoarea activitate sau de a verifica căsuța de email, se poate efectua o scurtă deplasare. Anumite persoane consideră că pauzele prestabilite în calendar, alarma de pe dispozitivul mobil sau alertele de la brățările de monitorizare a activității fizice sunt mai eficiente, în special atunci când ziua de lucru devine extrem de încărcată și necesită o bună organizare.

Încorporarea activității fizice în rutina zilnică poate fi realizată în moduri simple. Schimbarea stilului de viață sedentar este posibilă prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase. Mișcarea devine o parte integrantă a vieții de zi cu zi atunci când oamenii fac alegeri conștiente pentru a se angaja în activități fizice regulate. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să faci o scurtă plimbare în timpul pauzei de masă sau să alegi să urci scările în loc de lift.

În cazul multor adulți care lucrează într-un mediu de birou, timpul petrecut stând pe scaun nu poate fi complet eliminat. Activitatea fizică din timpul liber și mișcarea pe parcursul zilei sunt esențiale pentru a compensa efectele negative. O perioadă scurtă de activitate fizică nu este de ajuns pentru a contracara efectele unui stil de viață sedentar pe tot parcursul zilei.

Experții sugerează ca ședințele prelungite să fie fragmentate frecvent, prin mișcări ușoare, precum câteva minute de deplasare, parcurgerea unor distanțe scurte pe jos, sau efectuarea unor activități fizice ușoare la birou, cum ar fi ridicarea de la locul de muncă pentru a discuta la telefon în timp ce mergi.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca adulții să practice între 150 și 300 de minute de activitate fizică la nivel moderat în fiecare săptămână ori să efectueze între 75 și 150 de minute de activitate fizică intensă, completate de exerciții de consolidare a forței de cel puțin două ori pe săptămână. În ceea ce privește copiii și adolescenții, recomandarea OMS este de minimum 60 de minute de activitate fizică moderată sau intensă zilnic.