Forța de strângere a mâinii și capacitatea fizică reprezintă indicatori esențiali pentru starea de sănătate și durata vieții. Conform publicației Blic, afiliată grupului Ringier, două teste ușoare pe care le poți efectua acasă în doar trei minute îți pot oferi informații despre puterea musculară și mobilitatea corpului.
Forța musculară nu este esențială exclus
Experții subliniază că păstrarea masei musculare se transformă într-un factor crucial pe măsură ce înaintăm în vârstă.
Citește șiÎngrijește-ți pielea în sezonul rece: micile schimbări care contează
Publicația Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle indică faptul că, în decursul a trei decenii, indivizii fără activitate fizică pot suferi o scădere a masei musculare de la 3% la 8% pe fiecare perioadă de zece ani, iar această pierdere devine mai rapidă odată ce se atinge vârsta de 60 de ani. Acest fenomen este cunoscut sub denumirea de sarcopenie.
Forța de prindere se consideră ca fiind un indicator practic al forței musculare generale.
În cadrul cercetării numite PURE, difuzată în revista The Lancet, s-au monitorizat aproape 140.000 de indivizi provenind din 17 state, iar rezultatele au arătat că o forță scăzută a mâinii este asociată cu un risc sporit de deces cardiovascular.
„Forța de strângere a mâinilor este un predictor mai puternic și mai fiabil al mortalității cardiovasculare decât tensiunea arterială sistolică (maximă) singură.”
De asemenea, o analiză realizată pe datele UK Biobank, publicată în BMJ, a asociat fiecare scădere cu 5 kilograme a forței de prindere cu un risc cu 16-20% mai mare de mortalitate din orice cauză.
Un alt parametru esențial este VO2 max, care evaluează cât de eficient corpul poate folosi oxigenul în timpul activității fizice. O stare fizică slabă crește probabilitatea decesului prematur.
Un studiu publicat în JAMA Network Open, bazat pe 120.000 de pacienți de la renumita Clinică Cleveland, evidențiază că indivizii cu o capacitate cardiorespiratorie foarte redusă înregistrau un risc de până la 5 ori (500%) crescut de deces prematur față de cei cu capacitate fizică maximă.
O formă fizică proastă se dovedește la fel de periculoasă pentru viață, sau chiar mai periculoasă, decât fumatul, diabetul și bolile de inimă severe, afirmă specialiștii.
Nu este nevoie de echipament specializat pentru a-ți estima orientativ capacitatea fizică. Poți încerca două teste:
Testul simplu de 30 de secunde îți spune ce vârstă are corpul tău. Așază-te pe un scaun stabil, cu brațele încrucișate la piept. Pornește cronometrul și ridică-te complet, apoi așază-te din nou, repetând mișcarea timp de 30 de secunde. Numără de câte ori te poți ridica complet și așeza fără să folosești deloc mâinile.
Numărul de repetări servește ca indice al puterii musculare a picioarelor și al capacității funcționale. Pentru a evalua corect, rezultatele trebuie analizate ținând cont de vârstă și sex.
Potrivit standardelor stabilite de Societății Americane de Geriatrie (AGS), adul
Exercițiul constă în a ține câte o greutate în fiecare mână și a merge cu pași măsurați sau a rămâne în picioare, păstrând postura corectă. Greutatea totală pe care o poți transporta trebuie să corespundă jumătății din greutatea ta corporală. După ce ai asigurat acest echilibru, trebuie să mergi sau să stai drept timp de 1 minut cu ambele greutăți.
Exercițiul, denumit „farmer’s carry” sau mersul fermierului, pune în valoare musculatura antebrațelor, umerilor și trunchiului, precum și forța de prindere.
Aplică greutăți lejere, potrivite nivelului tău de forță. Nu trebuie să forțezi exercițiile sau să le prelungești dacă simți durere, amețeală sau dificultăți neobișnuite la respirație.
Dacă renunți în primele 30 de secunde, semnalează că forța antebrațului tău este slabă și că stabilitatea trunchiului nu este insuficientă, aspecte cruciale pentru evitarea căderilor și pentru sănătatea cardiovasculară.
Un alt exercițiu de balansare, care durează 10 secunde, poate fi realizat acasă fără aparate și reprezintă un simplu indicator, însă foarte bine documentat în medicina longevității, care măsoară forța musculară, coordonarea neuromusculară, sănătatea cerebrală și stabilitatea articulațiilor.
Exercițiile de forță, efectuate în mod constant, constituie una dintre cele mai productive modalități de a păstra masa musculară. Genuflexiuni, flotări adaptate nivelului fizic și antrenamente cu greutăți pot sprijini creșterea forței și a mobilității.
Nutriția contribuie, de asemenea, semnificativ la bunăstarea generală. Proteinele consumate în cantități adecvate sprijină conservarea și regenerarea țesutului muscular, iar necesarul acestora trebuie ajustat în funcție de vârstă, greutate și condiția de sănătate.
Masa musculară și forța fizică sunt resurse importante pentru o bătrânețe activă. Antrenamentul regulat și alimentația echilibrată pot contribui la păstrarea independenței și a calității vieții pe termen lung.
COMENTARII / 0