14 alimente săptămânale esențiale pentru sănătate și vitalitate

Sunt alimente care nu ar trebui să lipsească din mesele săptămânale, pentru a asigura un aport ridicat de fibre și proteine, susținând în același timp sănătatea inimii, a creierului, a intestinelor și a sistemului imunitar. Logica? „Este mult mai simplu să rămâi pe drumul cel bun decât să încerci să controlezi fiecare înghițitură”.

Dominique Ludwig, intervievată de The Telegraph, oferă un sfat simplu: în loc să detaliezi fiecare masă, asigură-te să nu lipsească în săptămână anumite alimente.

Indiferent dacă vrei să atingi cinci porții de fructe și legume zilnic sau să incluzi 30 de plante diferite în fiecare săptămână, când se discută ce trebuie și ce nu trebuie să se găsească în farfurie zilnic, regulile par să se schimbe continuu. Pentru aceasta, nutriționista Dominique Ludwig a abandonat contorizarea alimentelor și a început să analizeze imaginea de ansamblu.

Citește șiCeai sau cafea: alegerea ta zilnică poate afecta sănătatea oaselor

„Este copleșitor să încerci să atingi obiectivele pentru fiecare element, de

Ludwig se concentrează pe includerea anumitor alimente indispensabile în mesele sale pe parcursul săptămânii. „Este mult mai simplu să rămâi pe drumul cel bun decât să încerci să controlezi fiecare înghițitură”, explică ea.

Aici, ea ne prezintă lista cu 14 alimente esențiale care nu trebuie să lipsească pe parcursul unei săptămâni.

Cu toții trebuie să încercăm să includem leguminoase de 3 sau 4 ori în fiecare săptămână. Conservele cu amestec de fasole îmi plac foarte mult, deoarece conțin mai multe tipuri și, astfel, oferă o diversitate vegetală semnificativă într-o singură porție. Totuși, dacă ar trebui să aleg o singură opțiune,

Năutul se remarcă prin versatilitatea sa; poți transforma leguma în humus, îl poți asezona și coace la cuptor sau îl poți introduce în salate, supe și tocănițe. Acest aliment oferă proteine și fibre, iar jumătate din conserva sa conține aproximativ o treime din doza zilnică recomandată de 30 g de fibre.

Ouăle constituie o sursă excepțională de colină, având efect benefic asupra creierului și a țesutului nervos, și sunt considerate proteine complete. Aceasta implică că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru menținerea funcționării țesuturilor, hormonilor și sistemului imunitar.

Vă rog însă să nu preparați omlete exclusiv din albuș. Acestea au un gust neplăcut și, deși albușul conține multe proteine, eliminând gălbenușul renunțați la o parte semnificativă a beneficiilor pentru sănătate. Gălbenușul reprezintă componenta ce furnizează fier, zinc și vitaminele A, D și B12, esențiale pentru vegetarieni, predispuși la deficiențe. De asemenea, conține antioxidanți precum luteina și zeaxantina, beneficii pentru ochi.

Sardine în conservă

Peștele gras este benefic pentru sănătate, dar eu prefer sardinele în detrimentul altor opțiuni, deoarece, dacă le cumperi la conservă cu oase, beneficiezi în același timp și de un aport suplimentar de calciu, spune nutriționista. De asemenea, sardinele sunt surprinzător de versatile. Le poți adăuga într-un sos pentru paste, le poți zdrobi pe o felie de pâine prăjită sau le poți include într-o salată, așa că nu te vei plictisi să le consumi de două ori pe săptămână.

Sunt o sursă excelentă de proteine și unul dintre cele mai accesibile tipuri de pește gras. Somonul și tonul proaspăt pot fi scumpe.În plus, sunt o sursă alimentară de vitamina D și acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă, creier și sistemul cardiovascular. Acizii grași omega-3 din pește sunt formele „active” ale acizilor grași, așa că sunt procesați mai rapid de organism decât cei din alimentele vegetale. De asemenea, conțin și puțin seleniu, care susține funcția tiroidiană.

Cavolo nero

Toate legumele cu frunze verzi sunt benefice pentru sănătate, însă cavolo nero, cunoscut și sub denumirea de varză neagră, ar trebui să ocupe locul de top în această listă. Cu cât alimentele verde sunt mai întunecate și mai verzi, cu atât conțin, în general, mai mulți compuși vegetali. De exemplu, magneziul reprezintă o componentă esențială a moleculei de clorofilă, care dă legumelor verde culoarea caracteristică. Astfel, cu cât conținutul de clorofilă este mai ridicat, cu atât nivelul de magneziu crește, oferind beneficii pentru energie, dispoziție, sănătatea cardiovasculară și somn.

Cavolo nero se remarcă prin conținutul său ridicat de fibre, fapt care contribuie la menținerea unui nivel constant al glicemiei, și este bogat în acid folic, esențial pentru sănătatea cardiovasculară. Mai mult, reprezintă o sursă deosebită de vitaminele A, C și K1, necesare pentru coagularea sângelui.

Ovăzul se prezintă ca un aliment remarcabil. În compoziția sa se găsesc proteine și fibre de tip beta‑glucan, care au demonstrat că scad colesterolul LDL, oferindu-i astfel un avantaj cardiovascular. Acești beta‑glucani acționează, de asemenea, ca prebiotici, susținând bacteriile benefice din tractul intestinal și exercitând un efect antiinflamator.

Ar trebui să le consumăm de câteva ori pe săptămână. Se poate serevi cu nuci, fructe de pădure, semințe și iaurt pentru a preveni creșterea bruscă a glicemiei și pentru a crea o masă mai echilibrată.

Fructe de pădure, păstrate în stare de îngheț.

Fructele de pădure înghețate depășesc adesea în valoare nutritivă variantele proaspete, pentru că sunt înghețate rapid imediat după recoltare, menținând vitamina C și antioxidanții, care se degradează pe măsură ce produsele rămân pe rafturile supermarketurilor.

Cumpărarea fructelor de pădure congelate este, de asemenea, mai accesibilă, iar murele, afinele și zmeura oferă tot felul de polifenoli diferiți, inclusiv antocianine, flavan-3-oli, quercetină și acizi fenolici, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, fiind astfel benefice pentru sănătatea inimii. Zmeura și murele sunt o sursă deosebit de bogată de fibre.

Semințele de chia

„Semințele de chia sunt o alegere excelentă pentru micul dejun, de câteva ori pe săptămână, pentru a te ajuta să acoperi deficitul de fibre”, spune Ludwig. „Acestea pot conține aproximativ 32 g de fibre la 100 g, inclusiv fibre solubile, care sunt foarte benefice pentru sănătatea intestinului. De asemenea, conțin aproximativ 17 g de proteine la 100 g, alături de fier, calciu, magneziu, zinc și acid alfa-linolenic, un omega-3 de origine vegetală.

„Totuși, trebuie înmuiate timp de 20 de minute înainte de a le consuma – deși problemele precum blocarea semințelor în esofag sunt extrem de rare, semințele de chia se pot umfla până la de 10 ori dimensiunea lor inițială, așa că este întotdeauna mai bine să le consumați după ce au fost hidratate.”

Carne de vită, slabă, tocată.

În contextul consumului de carnea roșie, atât calitatea, cât și cantitatea joacă un rol esențial. Se știe că anumite porții prezintă un nivel înalt de grăsimi saturate și că mezelurile includ nitriți, iar niciuna dintre aceste componente nu aduce beneficii dacă sunt ingerate în exces.

Portiile mai slabe de carne roșie de calitate superioară, ingerate de câteva ori pe săptămână, constituie o sursă excelentă de fier hem – forma de fier cea mai ușor absorbibilă, prezentă exclusiv în alimente de origine animală și care susține un nivel sănătos de hemoglobină, transportând oxigenul în organism și ajutând la diminuarea oboselii și a epuizării. În plus, conțin vitamina B12, esențială pentru menținerea energiei și a funcției musculare, iar zincul sprijină sistemul imunitar.

Nucile de Brazilia

Având un aromă de unt și nuanțe de pământ, nucile de Brazilia reprezintă o sursă excepțională de magneziu, cupru și zinc, însă seleniul pe care îl con

Nu este un aliment propriu-zis, însă cafeaua adaugă un aport semnificativ la consumul săptămânal. Aceasta conține un nivel ridicat de acid clorogenic, un polifenol ce acționează ca antioxidant, sprijinind sănătatea inimii. Se observă că ingerarea a până la patru porții zilnic reduce riscul de fragilitate, iar consumul a de la două la trei porții este asociat cu o scă

În plus, aceasta aduce beneficii pentru microbiom. Un tip de bacterie, Lawsonibacter asaccharolyticus, este prezenta la aproximativ opt ori mai mult la consumatorii de cafea. Este esențial să reții că, chiar dacă cofeina nu este bine tolerată, cafeaua decofeinizată oferă în continuare toate aceste beneficii.

Brânza cheddar

Produsele lactate. Oamenii au început să se teamă de conținutul lor de grăsimi saturate, dar cercetările recente arată că, atunci când produsele lactate sunt fermentate pentru a produce brânză sau iaurt, aceste grăsimi au un efect mult mai redus asupra colesterolului „rău” (LDL) decât grăsimile saturate din carnea roșie, untul sau uleiul de cocos, de exemplu.

Dar brânza nu se rezumă doar la aportul de calciu. Brânza este o sursă de vitamine A și D, precum și una dintre principalele noastre surse de iod, care reglează hormonii tiroidieni responsabili de metabolismul și energia noastră. Multe persoane din Marea Britanie au niveluri suboptimale de iod, iar odată cu creșterea numărului celor care trec la lapte vegetal sau evită produsele lactate din motive de sănătate, există riscul să nu consumăm suficient iod în dieta noastră.

Lintea reprezintă un aliment destul de neobișnuit, deoarece conține simultan proteine și carbohidrați. Indiferent de tipul ales – linte verde, roșie sau neagră – adăugarea simplă a acestei legume în farfurie îmbunătățește aportul de fibre și proteine, echilibrează glicemia și prelungeste senzația de sațietate, oferind în același timp aceiași nutrienți vegetali ca fasolea, cum ar fi acidul folic, zincul și magneziul.

În scopul economisirii timpului, achiziționați variantele pre-gătite, ambalate în pungi, în loc să le preparați din stare uscată – acestea constituie o opțiune rapidă și foarte potrivită pentru depozitarea în dulapul de provizii.

Ciocolata neagră

Cacao și ciocolata de culoare închisă sunt rar utilizate în gătit, însă conțin un nivel ridicat de flavonoli, substanțe care scad tensiunea arterială și sprijină sănătatea inimii. Ciocolata neagră (adică cea cu un conținut de cacao mai mare de 70%) reprezintă, de asemenea, o sursă abundentă de magneziu și fier și oferă o cantitate surprinzătoare de fibre – aproximativ 10 g la 100 g.

Dacă nu vă încântă palatul ciocolată neagră consumată direct din tabletă, aceasta poate fi integrată în preparatele de patiserie, poate fi topită în cafea sau poate fi adăugată la mâncăruri picante și tocane.

Tahini constituie o pastă obținută din semințe de susan, iar aceste semințe reprezintă cea mai abundentă sursă de calciu fără lactate din dieta noastră. Deși nu este un aliment pe care majoritatea consumatorilor îl includ în dieta lor săptămânală, ar trebui să-l integreze dacă doresc să crească aportul de calciu.

În realitate, tahini oferă o cantitate de calciu superioară celei din lapte la 100 g, plus fosfor și mangan, esențiali pentru întărirea oaselor. Mai mult, conține grăsimi benefice ce au efect antiinflamator. Îl puteți incorpora în dressinguri pentru salată, îl puteți adăuga în terci de ovăz sau îl puteți stropi peste carne și pește. Este atât delicios, cât și hrănitor.