Când pui nu mai încântă: șase alternativă proteice de încercat

pieptul de pui obișnuit te poate plictisi; dacă dorești să atingi necesarul zilnic de proteine, acest articol îți oferă noi perspective asupra surselor de proteine.

Specialiștii științifici au observat de mult timp dezavantajele cărnii roșii și procesate. Consumarea lor a fost legată de riscuri sporite de afecțiuni de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, anumite forme de cancer și deces prematur. Studiile indică, de asemenea, că înlocuirea acestor surse proteice cu opțiuni din afara cărnii, cum ar fi leguminoasele, nucile, cerealele integrale și altele, poate spori sănătatea pe termen lung, conform The New York Times.

mai jos continuă articolul

Citește și„Situațiile acelea dramatice să nu mai existe”. Rogobete explică de câte paturi ATI pentru nou-născuți mai are nevoie România

În consecință, aceste schimburi pot aduce avantaje atât pentru mediul, cât și pentru portofelul tău.

„Auzi tot timpul argumentul că mâncatul sănătos e scump”, a spus Sara Elnakib, dietetician și expertă în sănătate publică la Universitatea Rutgers. Dar poți savura surse de proteine de origine vegetală, precum fasolea, direct din conservă, sau cereale integrale gata de consum, încălzite la microunde. „Poate fi foarte simplu. Ăsta e ideea: orice metodă prin care poți introduce astfel de alimente în organismul tău, fă exact asta”, a spus dr. Elnakib.

Descoperiți șase alternative de proteine, excluzând carnea roșie și cea procesată, și aflați de ce experții le recomandă.

Leguminoasele

Fasolea, mazărea, lintea, arahidele, leguminoasele sunt „accesibile, hrănitoare și delicioase”, a spus Julia Wolfson, profesoară asociată de sănătate internațională la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health.

Conform indicațiilor din ghidurile federale, majoritatea adulților cu vârsta de 19 ani sau mai mult ar trebui să asume un aport zilnic de 0,36 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală (nevoile pot diferi). În cazul unei persoane care cântărește 68 de kilograme (150 de livre), acest calcul echivalează cu aproximativ 54 de grame de proteine pe zi.

Leguminoasele sunt excelente pentru a te ajuta să atingi acest prag. O jumătate de cană de linte gătită, de exemplu, conține aproape nouă grame de proteine.

Leguminoasele oferă, în plus, cantități substanțiale de fibre, antioxidanți și substanțe nutritive, printre care se numără vitaminele din grupul B, fierul și potasiul. În anumite soiuri de fasole, nivelul de antioxidanți cu proprietăți antiinflamatorii și anticancerogene depășește cel al fructelor de pădure, a declarat dr. Elnakib.

Aceste caracteristici pot justifica de ce leguminoasele se leagă de un risc mai scăzut pentru bolile de inimă și diabetul de tip 2, a afirmat Anna Herforth, profesoară asociată invitată în domeniul nutriție și sănătate umană la Universitatea Wageningen, din Olanda.

Leguminoasele se consideră ecologice, fiind una dintre cele mai puțin consumatoare de resurse surse proteice ale planetei, a declarat dr. Herforth.

În prezent, costurile mari ale ouălor pot constitui un motiv pentru a le evita, însă specialiștii afirmă că, în condiții obișnuite, acestea sunt o sursă accesibilă și practică de proteine, potrivită pentru numeroase moduri de preparare.

6 grame de proteine se găsesc în fiecare ou, o cantitate remarcabilă comparativ cu doar 70 calorii. În plus, oul furnizează un set complet de substanțe nutritive, inclusiv vitamina B12, riboflavină și vitamina D.

Ouăle constituie o sursă excepțională de proteine, potrivită pentru vegetarieni sau pentru cei care doresc să introducă mai multe mese fără carne în dieta lor, a declarat dr. Wolfson. Ea recomandă să nu te limitezi la micul dejun: ouăle pot fi savurate într-o omletă delicioasă sau într-o frittata la cină, a adăugat, și poți adăuga un ou fiert tare la un preparat bazat pe legume.

Multe specii de pește, în special pe cele bogate în grăsimi, cum ar fi somonul și anșoa, sunt considerate opțiuni mult mai sănătoase decât carnea.

O porție de 100 g (3,5 uncii) de somon sălbatic oferă în jur de 22 g de proteine. Avantajul principal al peștelui față de carnea de origine animală constă în faptul că acesta conține grăsimi nesaturate, benefice pentru inimă. În contrast, carnea roșie este plină de grăsimi saturate, care pot mări riscul de boli cardiace, a declarat dr. Qi Sun, profesor asociat de nutriție și epidemiologie la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Dr. Sun sugerează să optezi pentru pești cu conținut scăzut de mercur — un metal greu care poate fi extrem de periculos pentru copii și femeile însărcinate — și cu nivel ridicat de acizi grași omega‑3. Alimentele încărcate cu omega‑3 s-au dovedit a reduce riscul de boli cardiace, „în special de bile cardiace fatale”, a declarat Dr. Sun. Somonul, sardinele, anșoa și păstrăvul îndeplinesc toate aceste condiții.

Produsele lactate fără grăsime sau cu conținut scăzut de grăsimi, precum laptele, iaurtul și brânza de vaci, sunt frecvent recunoscute ca surse de proteine ce se remarcă prin preț accesibil și versatilitate, a declarat Alice H. Lichtenstein, profesoară de știință și politică nutrițională la Universitatea Tufts.

O porție de o cană de lapte cu conținut redus de grăsimi conține aproximativ opt grame de proteine, o porție de două treimi de cană de iaurt grecesc simplu, degresat, are aproximativ 18 grame, iar o porție de jumătate de cană de brânză de vaci, cu conținut redus de grăsimi, are aproximativ 12 grame. Produsele lactate furnizează proteine de înaltă calitate, ceea ce înseamnă că ele conțin toți aminoacizii esențiali, „în proporțiile corecte, pentru ca organismul uman să funcționeze optim”, a spus dr. Lichtenstein.

Aceste produse nu cer niciun fel de gătire dacă sunt ingerate în forma lor naturală, însă pot fi îmbinate cu numeroase alte alimente pentru a crea o masă echilibrată, a adăugat ea.

Pot conține, de asemenea, nutrienți pe care mulți nu îi primesc în cantități adecvate, cum ar fi calciul și vitamina D, a declarat dr. Lichtenstein. În plus, lactatele fără grăsime și cu conținut scăzut de grăsimi prezintă un procent mai mic de grăsimi saturate decât carnea.

Semințele și nucile

Nucile, inclusiv migdalele, nucile obișnuite, fisticul, pecan și caju, conțin de la aproximativ 3 la 6 grame de proteine în fiecare porție de 28 de grame (o uncie). În plus, acestea furnizează o gamă largă de avantaje nutriționale, inclusiv fibre și grăsimi sănătoase, iar, conform dr. Wolfson, acestea susțin sănătatea intestinală, sănătatea cardiovasculară și reglarea glicemiei. Pentru a integra mai multe nuci în dieta zilnică, dr. Herforth recomandă să întinzi unt de arahide pe pâine prăjită sau să adaugi nuci în granola de dimineață.

Semințele precum susan, cânepă, dovleac, chia, in și floarea-soarelui conțin între cinci și nouă grame de proteine pe porție de 28 de grame.

„Americanii nu se gândesc prea des la semințe”

a declarat dr. Wolfson. Ea a subliniat că acestea sunt bogate în proteine și fibre. De asemenea, pot fi integrate în salate, sandvișuri și diverse preparate, amestecate în „budincile” de la micul dejun, combinate în smoothie-uri, sau consumate simple ca gustare, sau ca componentă a unui mix de fructe uscate (trail mix).

Cerealele întregi

Dr. Elnakib s-a căsătorit cu soțul ei, iar acesta „mânca doar orez alb”, a spus ea. Pentru a schimba această preferință, ea a crescut treptat proporția de quinoa în pilaful pe care îl preparase zilnic

Dr. Elnakib pune în valoare în mod special quinoa, deoarece aceasta oferă o cantitate considerabilă de proteine, în jurul valorii de opt grame pe cană gătită, și include fibre și grăsimi nesaturate.

Dar mai există și alte cereale integrale bogate în proteine, demne de apreciat, printre care fulgii de ovăz, orezul sălbatic, hrișca, teff-ul, meiul și amarantul. Toate acestea furnizează proteine, precum și o varietate de vitamine și minerale esențiale.