Recomandarea zilnică de fibre nu necesită eforturi considerabile, nici alimente costisitoare sau greu accesibile. În ciuda acestui fapt, numere mari de persoane nu includ cantități adecvate de alimente fibreuze, conform datelor statistice.
Fasolea, lintea, tărâțele de ovăz și semințele de chia reprezintă doar câteva dintre alternativele accesibile și ușor de obținut. Fibrele alimentare fac ca trecerea alimentelor să fie regulată și împiedică constipația, însă avantajele lor se extind și mai mult. Câteva tipuri de fibre acționează ca hrană pentru bacteriile intestinale, sprijinind astfel activitatea microbiomului. Mai mult, un consum corespunzător de fibre poate contribui la reglarea colesterolului și a glicemiei.
Nivelul de fibre, insuficient în Europa
Citește șiBanane zilnice: cum afectează intestinele tale această dietă
Pentru un adult, recomandarea este de a consuma, zilnic, cel puțin 25 de grame de fibre, în conformitate cu ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății. În cazul copiilor cu vârste între 2 și 5 ani, se sugerează un aport zilnic de cel puțin 15 grame de fibre, iar pentru cei cu vârste între 6 și 9 ani, pragul minim este de cel puțin 21 grame de fibre pe zi.
Conform informațiilor furnizate de Comisia Europeană, nivelul de fibre ingerat este, de obicei, sub valorile sugerate. O cercetare extinsă privind consumul de fibre în continentul european indică faptul că adulții, în medie, consumă aproximativ 18-24 g pe zi pentru bărbați și 16-20 g pe zi pentru femei.
În anumite rețete, Fasolea poate fi utilizată ca înlocuitor parțial pentru carnea.
Un factor major care poate restrânge consumul de alimente bogate în fibre este costul sau ideea că o dietă vegetală este scumpă. În realitate, nu este obligatoriu să achiziționezi fructe exotice sau de pădure proaspete pentru a satisface necesarul de fibre. De aceea, experții în nutriție au compilat o listă de produse cu conținut ridicat de fibre, disponibile la prețuri mici din aproape orice supermarket.
Spre exemplu, fasolea la conservă constituie una dintre cele mai eficiente alegeri pentru cei ce doresc să își mărească aportul de fibre fără a depăși bugetul. În funcție de sortiment, până la 16 grame de fibre pot fi găsite într-o cană. Această legumă versatilă nu se limitează doar la supe; poate fi integrată cu ușurință în tocănițe, salate sau diverse sosuri. Nutriționiștii recomandă includerea acestei produse în preparate unde, în mod obișnuit, se adaugă carne. De exemplu, în o porție de tacos, carnea poate fi înlocuită parțial sau complet cu fasole.
Lintea reprezintă o altă sursă accesibilă de fibre. Se poate adăuga în preparatele tradiționale pe bază de carne, sporind astfel cantitatea de fibre. Un beneficiu constă în faptul că lintea se digere mai ușor decât multe tipuri de fasole disponibile pe piață, datorită coajelor mai subțiri și a cantității reduse de carbohidrați fermentabili. Consumată în cantități mari, poate produce balonare și gaze. Un alt avantaj este prețul: forma uscată este foarte ieftină, iar o pungă sau cutie obișnuită conține aproximativ 13 porții. Astfel, o singură achiziție poate susține aportul de fibre pentru mai multe săptămâni, subliniază specialiștii în nutriție.
Tărâțele de ovăz sunt mai utile decât ovăzul instant.
Conținutul de fibre variază în funcție de sortimentul și de nivelul de procesare al produselor din ovăz. Tărâțele de ovăz se remarcă printr-un nivel de fibre deosebit de ridicat și pot constitui o soluție simplă pentru a crește aportul zilnic. Acestea pot fi incluse într-un mic dejun cald, alături de fructe de pădure, semințe sau unt de arahide, și pot fi adăugate și în diferite produse de patiserie.
Fibrele din semințele de chia pot contribui la reglarea tranzitului intestinal.
Chiar dacă cele trei variante anterioare sunt considerate accesibile, semințele de chia au un preț ușor mai ridicat. În ciuda acestui cost, ele oferă un aport important de fibre.
Lindsay Malone, nutriționistă de la Case Western Reserve University din Cleveland, susține utilizarea semințelor de
Floricelele de porumb, preparate în casă, merele și cartofii dulci
Popcornul poate fi o gustare accesibilă, care poate fi păstrat mult timp în dulap și poate fi personalizat după preferințe. Medicii subliniază că cea mai sănătoasă opțiune, bogată în fibre, constă în prepararea popcornului acasă, utilizând boabe simple, în locul produselor preambalate pentru cuptorul cu microunde. Acestea din urmă conțin cantități mari de sodiu și grăsimi saturate.
În domeniul fructelor, merele reprezintă o alegere economică. Dimensiunea unui măr determină conținutul său de fibre, variind între 3-5 grame; pulpa este bogată în fibre solubile, în timp ce coaja furnizează fibre insolubile.
Cartofii dulci, deși sunt accesibili, conțin o cantitate considerabilă de fibre. Aceștia pot constitui ingredientul principal al unor rețete care deja includ alte surse de fibre. De exemplu, se pot combina cu fasole sau cu o tocăniță de linte, astfel încât o porție să atingă aproximativ 10 grame de fibre.
Fibra alimentară și impactul său asupra microbiomului
Fibrele alimentare prezintă caracteristici variate. Fibrele solubile, prin absorbția apei, generează un gel ce poate încetini procesul de digestie și de preluare a nutrienților, ajutând la reglarea glicemiei și a colesterolului. În schimb, fibrele insolubile absorb apă și cresc volumul scaunului, facilitând trecerea acestuia prin intestin. De asemenea, există o categorie distinctă – fibrele fermentabile – care sunt metabolizate de bacteriile colonului.
Fibre joacă un rol esențial în microbiom, în special cele care pot fi fermentate, ajungând nedigerate în colon și fiind utilizate de anumite bacterii intestinale ca sursă de energie. În timpul fermentării, se generează acizi grași cu lanț scurt, în special acetat, propionat și butirat.
COMENTARII / 0