Trăiește mai mult: șapte obiceiuri de seară comune

Un somn de bună calitate, evaluat prin cinci criterii, a fost asociat cu o speranță de viață mai mare cu până la 4,7 ani, potrivit unei analize pe 170.000 de adulți, prezentată la o sesiune științifică anuală a Colegiului American de Cardiologie. Alte cercetări arată că pentru sănătate și longevitate pot conta și un program regulat de somn, ora cinei, expunerea la lumină și  momentul în care facem mișcare.

Studii recente nu se concentrează exclusiv pe durata somnului, ci includ și practicile pre-somn. Prin utilizarea ceasurilor inteligente și a senorilor purtați la încheietură, se pot monitoriza orele de culcare, schimbările zilnice ale programului și nivelul de lumină din seară. În plus, se consideră ora ultimei mese și gradul de activitate din a doua jumătate a zilei. Mai multe dintre aceste obiceiuri au fost legate individual de riscul unui deces prematur.

Timpul de culcare fixat se dovedește a fi mai esențial decât cantitatea de ore de somn.

Citește și180.000 de pastile de iod au fost distribuite populației din apropierea unei centrale nucleare, pe fondul amenințărilor lui Trump

Rutina de somn, inclusiv ora de culcare și cea de trezire, poate avea un impact mai semnificativ asupra sănătății decât numărul total de ore de somn. În cadrul unui studiu publicat în Sleep, s-au examinat peste zece milioane de ore de date colectate cu accelerometrul de la 60.977 participanți ai UK Biobank.

Din aceste date, cercetătorii au estimat probabilitatea ca o persoană să fie adormită sau trează la aceeași oră în două zile consecutive. Cei care se culcau și se trezeau la ore similare obțineau un scor aproape de 100, în timp ce schimbările frecvente ale programului duceau la valori mai mici.

Eșantionul a fost segmentat în cinci grupe, în funcție de variația zilnică a duratei somnului. În comparație cu grupul ce prezintă cea mai mare fluctuație a somnului, celelalte patru categorii au înregistrat un risc de mortalitate din orice cauză cu 20% până la 48% mai redus. În ceea ce privește decesul cauzat de cancer, diferența s-a situat între 16% și 39%, iar în cazul mortalității cardiometabolică, intervalul a fost de la 22% la 57%.

Rezultatele au rămas constante chiar și după ce cercetătorii au inclus în analiza lor variabilele de vârsta, sexul, etnie, poziția socioeconomică și obiceiurile zilnice.

Ce criterii stabilesc experții pentru a caracteriza somnul de calitate?

Studii prezentate la întâlnirea anuală a Colegiului American de Cardiologie au cuprins 172.321 de adulți din Statele Unite, având o medie de 50 de ani. Aceștia au fost monitorizați, în medie, pe parcursul a 4,3 ani, în perioada în care s-au înregistrat 8.681 de deces.

Cercetătorii au analizat calitatea somnului bazându-se pe cinci criterii.

1. șapte-opt ore de somn pe noapte;
2. dificultăți de adormire în maximum două seri pe săptămână;
3. treziri nocturne în maximum două nopți pe săptămână;
4. lipsa tratamentului cu somnifere;
5. senzația de odihnă la trezire în minimum cinci zile din șapte.

Persoanele care au respectat toate cele cinci criterii au înregistrat un riscul de deces din orice cauză cu 30% mai redus decât cei care au îndeplinit cel mult unul dintre ele. În ceea ce privește cauzele cardiovasculare, diferența a fost de 21%; pentru cancer, de 19%; iar pentru restul cauzelor, de 40%.

„Am observat o relație clară de tip doză-răspuns: cu cât o persoană îndeplinea mai multe criterii ale unui somn sănătos, cu atât scădeau treptat mortalitatea generală și cea cardiovasculară. Un număr suficient de ore nu este de ajuns. Somnul trebuie să fie cu adevărat odihnitor, iar adormirea și menținerea lui nu ar trebui să creeze dificultăți frecvente”, a explicat Frank Qian, medic la Beth Israel Deaconess Medical Center, cercetător la Harvard Medical School și coautor al studiului.

Mâncarea de seară servită înainte de 20.00 se corelează cu un risc cardiovascular mai redus.

Un studiu ce a monitorizat mai mult de 103.000 de adulți pe parcursul a aproximativ 13 ani a demonstrat că momentul ultimei mese poate afecta sănătatea vaselor circulatorii. Indivizii care consumați masa după 21.00 aveau un risc cu 28% mai ridicat de a dezvolta boala cerebrovasculară, inclusiv AVC, comparativ cu cei care se hrăneau înainte de 20.00. Corelația a fost mai puternică la femei. Pe de altă parte, un interval extins dintre ultima masă a zilei și prima masă a dimineții următoare a fost legat de rezultate mai bune.

Consumul de mese târzii poate intra în conflict cu ritmurile circadiene care reglează metabolismul glucozei și al lipidelor, fiind unul dintre mecanismele propuse pentru legătura observată. Analiza a arătat că amânarea primei mese a zilei a însoțit o creștere de 6% a riscului cardiovascular pentru fiecare oră de întârziere.

Abținerea de la consumul de cafelei și alcoolului înainte de culcare

Momentul în care se absoarbe cofeina poate afecta atât durata, cât și profunzimea somnului. O analiză a 24 cercetări a indicat că, în medie, cofeina a redus timpul total de somn cu 45 de minute și eficiența acestuia cu 7%. Participanții au adormit cu nouă minute mai târziu și au pierdut aproximativ 11 minute de somn profund.

Conform concluziilor obținute, autorii au calculat că o ceașcă de 250 ml, conținând în jur de 107 mg de cofeină, trebuie băută cu aproximativ nouă ore înainte de somn. Dacă o persoană se culcă la 22:00, ultima ceașcă ar trebui consumată la circa 13:00. Pentru un supliment preantrenament de 217 mg de cofeină, intervalul recomandat a fost de 13 ore. În cazul ceaiului negru, nu s-a putut determina un termen limită clar.

Rezultatele unui studiu clinic publicat în 2024 au demonstrat că doza are un impact semnificativ. O doză de 400 mg de cofeină a întârziat adormirea chiar și atunci când a fost consumată cu 12 ore înainte, iar administrarea acesteia în ultimele opt ore înainte de culcare a provocat un somn mai fragmentat.

Alcoolul, în schimb, poate induce somnolență, dar afectează calitatea somnului. Într-o cercetare desfășurată pe parcursul a nouă zile, consumul moderat a crescut pulsul nocturn de repaus de la 63,6 la 66,6 bătăi pe minut. Valorile au revenit la nivelul inițial după întreruperea consumului. Aproape jumătate dintre participanți au declarat că au dormit mai prost, în special din cauza trezirilor repetate.

Activitatea fizică nocturnă este benefică, atâta timp cât nu este excesivă.

O cercetare ce a monitorizat aproape 30.000 de adulți cu obezitate pentru aproximativ opt ani a demonstrat că riscul de deces era cel mai redus la persoanele care își alocau majoritatea exercițiilor fizice între orele 18:00-24:00. În total, aproape 3.000 dintre subiecți suferau de diabet de tip 2.

Mai semnificativă decât lungimea totală a activității fizice a fost frecvența reprizelor de cel puțin trei minute. Această clasă cuprinde atât exercițiile efective, cât și mersul rapid, urcarea scărilor, activitatea fizică și sarcinile casnice exigente.

„Exercițiul fizic nu este singura soluție pentru problemele de sănătate legate de obezitate, însă programarea activității în anumite momente ale zilei ar putea reduce o parte dintre riscuri”, a explicat Angelo Sabag, lector în fiziologia mișcării la Universitatea din Sydney.

În timpul serii, nu toate tipurile de activitate fizică sunt potrivite. O altă cercetare, care a analizat patru milioane de nopți înregistrate cu dispozitive biometrice, a arătat că antrenamentele solicitante finalizate cu mai puțin de patru ore înainte de culcare duc la un timp de adormire întârziat, la un somn mai scurt și mai fragmentat, la un puls nocturn mai ridicat și la o variabilitate cardiacă mai redusă. Aceste modificări nu apar când există cel puțin patru ore între terminarea exercițiilor și momentul somnului, indiferent de intensitatea acestora.

Un efort de intensitate mare păstrează pentru o perioadă extinsă pulsul înalt, temperatura corpului ridicată și gradul de activare a organismului. Activitatea de intensitate moderată sau redusă poate fi realizată și în orele târzii, însă exercițiile extrem de solicitante se potrivesc mai bine în prima parte a zilei.

Întunericul complet în camera de dormit și temperatura variază de la 20 la 25 de grade.

Expunerea la lumină pe parcursul zilei și al nopții afectează ritmul circadian. O cercetare realizată asupra a 88.905 de participanți din UK Biobank a analizat peste 13 milioane de ore de înregistrări obținute de senzorii de lumină purtați la încheietură. În intervalul de aproximativ opt ani de urmărire, s-au înregistrat 3.750 de decese.

Persoanele care au fost supuse unor intensități foarte ridicate de lumină nocturnă prezintă un risc de mortalitate crescut cu 21% până la 34%. În contrast, expunerea intensă la lumina naturală diurnă se corelează cu o scădere a riscului de până la 34%. Această concluzie rămâne valabilă chiar și după ce factorii de control, cum ar fi vârsta, sexul, etnia, durata zilei, stilul de viață și poziția socioeconomică, au fost luați în considerare.

„Nopțile prea luminoase și zilele petrecute în lumină insuficientă pot perturba ritmul circadian. Această dereglare a fost legată de diabet, obezitate, boli cardiovasculare, tulburări psihice și un risc mai mare de deces”, a explicat Sean Cain, profesor și specialist în somn la Universitatea Flinders din Australia.

lumina artificială din noapte poate perturba semnalele ceasului biologic central. Specialiștii recomandă să se expună la cât mai multă lumină naturală pe parcursul zilei și să se limiteze la cât mai puțină lumină artificială în timpul nopții. Draperii opace, oprirea surselor de lumină și evitarea ecranelor înainte de culcare pot ajuta.

Temperatura camerei are un impact important asupra calității somnului. Un studiu publicat în revista Science of The Total Environment a monitorizat 50 de adulți vârstnici din Boston, SUA, timp de 18 luni, cu senzori de mediu și dispozitive de urmărire a somnului instalate în locuințe. Somnul a fost cel mai eficient și mai puțin agitat la temperaturi cuprinse între 20 și 25 de grade Celsius, iar eficiența somnului a scăzut cu 5-10% atunci când temperatura a urcat de la 25 la 30 de grade. Autorii au atras atenția asupra diferențelor mari între participanți, lucru care arată că intervalul optim rămâne unul individual.

Întreruperea expunerii la ecrane cu cel puțin 30-60 de minute înainte de culcare.

Un sondaj realizat la 45.202 studenți norvegieni, cu vârste între 18 și 28 de ani, a investigat conexiunea dintre utilizarea ecranelor în pat și calitatea somnului. Pentru fiecare oră suplimentară petrecută în fața unui ecran după ce se auzit în pat, riscul de a manifesta simptome de insomnie creștea cu 59%, iar durata somnului scădea, în medie, cu 24 de minute.

Nu s-au evidențiat diferențe marcante între utilizarea rețelelor sociale și alte activități, cum ar fi vizionarea de filme, jocurile video sau ascultarea de podcasturi. Conform studiilor, dificultatea nu se referă în principal la tipul conținutului, ci la timpul petrecut treaz. Exploatarea ecranului întârzie trecerea la somn și ocupă o secțiune din intervalul destinat odihnei.

„Tipul activității nu este la fel de semnificativ ca timpul total petrecut în fața ecranului după ce se alătură patului. Pentru indivizii cu probleme de somn, limitarea utilizării dispozitivelor cu 30-60 de minute înainte de culcare și dezactivarea notificărilor poate reduce dificultățile de adormire și somnul fragmentat”, a declarat Gunnhild Johnsen Hjetland, cercetătoare la Institutul Norvegian de Sănătate Publică și autor principal al studiului.