Stresul și anxietatea pot perturba somnul, concentrarea și chiar răspunsurile fiziologice ale organismului. O metodă de respirație simplă, denumită „respirația în cutie” (eng. box breathing), se aplică pentru a sprijini corpul în gestionarea acestor situații. Această tehnică se bazează pe patru faze egale: inhalare, retenție, exhalare și o nouă pauză, și poate fi executată în doar câteva minute, conform BBC.
Stresul poate perturba somnul, concentrarea și modul în care corpul răspunde la situații dificile. Pentru anumite persoane, o tehnică simplă de respirație poate fi un instrument util pentru a-și liniști organismul în momente tensionate.
Se referă la tehnica numită „box breathing”, în limba română cunoscută sub denumirile „respirația în cutie” și „respirația în patru timpi”.
Citește șiTemperatura corpului uman scade cu 150 de ani: de ce?
Maria Medina, în vârstă de 31 ani și rezidentă în Florida, a găsit această metodă în perioada pandemiei de COVID-19. În același timp, se pregătea pentru un masterat și își desfășura activitatea la timp integral, iar presiunea acumulată a devenit dificil de controlat.
După câțiva ani, aceeași metodă a intervenit din nou, când seismele de proporție catastrofală au zguduit orașul natal al ei, La Guaira, din Venezuela. Deși se afla la peste 1.500 de mile de acolo, Maria se simțea îngrijorată pentru familie și prieteni și se confrunta cu dificultăți de somn.
„În momentele în care simt că nu pot face prea multe, cum ar fi atunci când stau întinsă în pat noaptea și mă uit la tavan, știu că asta mă va ajuta”
, spune ea.
Metoda prin care se realizează „respirația în cutie”
Tehnica constă în patru faze, fiecare având aceeași lungime de timp. În primul rând, respiri adânc pe parcursul a 4 secunde. Ulterior, ții respirația pentru încă 4 secunde, apoi eliberezi aerul în aceeași perioadă de 4 secunde, și, imediat după expirație, reiei o nouă retenție a respirației pentru 4 secunde. Ciclul se reîncepe de la început.
Stuart Sandeman, antrenor de respirație, subliniază că lungimea sesiunii poate fi ajustată, dar este esențial ca cele patru faze să rămână identice.
Structura compusă din patru etape a fost cea care a conferit tehnicii numele său.
„Aceste secunde pot avea durate diferite, dar trebuie să rămână toate la fel”, explică Sandeman.
Tehnica poate fi aplicată înainte de o situație care, conform cunoștințelor noastre, va provoca stres sau anxietate, de exemplu, un examen, o prezentare sau un even
Nu există o durată fixă pentru efectuarea exercițiului. Pentru unii, efectele apar în doar câteva minute, în timp ce alții aleg să practice aproximativ 15 minute.
Ce se petrece în organism.
Tehnicile de respirație au rădăcini îndelungate, fiind prezente în discipline precum yoga și în numeroase variante ale artelor marțiale.
„Respirația în cutie”
a câștigat, totuși, notorietate și în era contemporană, fiind adoptată de militari și sportivi.
Stuart Sandeman afirmă că această tehnică poate susține concentrarea atenției și poate regla răspunsul corpului la stres. Conform lui, soldații din trupurile Navy SEAL din Statele Unite aplică această procedură înainte de a se confrunta cu scenarii dificile.
Cercetători de la Universitatea de Stat din Texas și Universitatea din Toronto Mississauga au investigat modul în care tehnica influențează corpul în condiții de stres.
Cercetarea, publicată în iunie în revista „Comprehensive Psychoneuroendocrinology”, a indicat că respirația în cutie ar putea limita creșterile semnificative ale ritmului cardiac și ale altor indicatori fiziologici ai stresului.
Dr. Helen Garr, medic generalist ce tratează și cadre medicale cu probleme de sănătate mintală, afirmă că îi recomandă tehnica unuiii dintre pacienții săi.
„Recomand respirația în formă de cutie multora dintre pacienții mei, deoarece este una dintre cele mai puternice tehnici bazate pe dovezi științifice de care dispunem pentru a prelua controlul asupra răspunsului nostru la stres și asupra sistemului nostru nervos”, afirmă medicul.
Conform afirmațiilor sale, faza finală, în care respirația rămâne activă după expirație, joacă un rol esențial.
Motivul pentru care ultima pauză este esențială.
Atunci când reținem aerul după expirație, cantitatea de dioxid de carbon din corp se ridică încet. Creierul urmărește concentrația de CO₂ și, odată ce aceasta crește, se manifestă senzația instinctivă de a respira.
Dr. Helen Garr subliniază că această experiență poate sprijini corpul să se adapteze mai eficient la schimbările în nivelul de dioxid de carbon și la disconfortul care rezultă din acestea.
În condiții de stres, modul de respirație poate suferi modificări, iar această schimbare influențează concentrația de CO₂ din organism.
Prin exercitarea regulată a ciclului de respirație, individul dobândește abilitatea de a suporta mai confortabil senzația de a avea nevoie de aer și, simultan, își direcționează atenția de la gândurile stresante către corpul său.
„Mă ajută să ies din mintea mea”
Brittany Lamm, în vârstă de 28 de ani, practică respirația în cutie dimineața, nu înainte de culcare. „O fac în fiecare dimineață. De fapt, am făcut-o chiar înainte să mă suni”, spune ea.
Brittany a găsit pe internet o tehnică, acum câțiva ani, în timpul unei perioade dificile din viața ei. De atunci, a acumulat și alte exerciții de respirație, pe care le integrează în activitatea sa de coach de viață. A absolvit psihologia și urmează o formare pentru a deveni terapeut autorizat.
Ea spune că folosește exercițiile inclusiv la începutul sesiunilor cu clienții săi. „Dacă discutăm despre subiecte emoțional grele, cum ar fi ceea ce se întâmplă în relația lor, acest lucru le face situația puțin mai ușoară”, explică ea.
Pentru Brittany, exercițiul reprezintă și o cale de a-și restabili sentimentul de control asupra propriilor gânduri și emoțiilor.
„Dacă te trezești simțindu‑te anxios, este un instrument cu adevărat excelent care te ajută să te reconectezi cu corpul tău și să ieși din mintea ta”
Cu toate acestea, subliniază faptul că metodele de respirație nu constituie o soluție universală.
Brittany a subliniat că
„Tehnicile de respirație nu sunt o soluție universală. Există atât de multe tipuri diferite, potrivite pentru orice ai simți sau ai trece”
Este doar un exercițiu simplu, nu reprezintă un tratament.
Maria continuă să aplice respirația în cutie în momentele în care întâmpină dificultăți de somn sau se trezește în noapte și nu reușește să se readormi. Pentru ea, această metodă s-a transformat într-un instrument pe care îl poate apela atunci când simte că situația o copleșește.
Familia sa apropiată a scăpat cu viață din cutremurele din Venezuela, însă prieteni ai Mariei au pierdut case, rude și persoane apropiate. „Dar cea mai bună prietenă a mea și-a pierdut casa și cunosc persoane care și-au pierdut familia și prietenii.”
Nopțile dificile mai apar uneori, spune ea, însă acum are o metodă la care poate apela. „Cred că uneori uităm să respirăm, adică să respirăm cu adevărat în mod conștient, și subestimăm puterile pe care acest lucru le-ar putea aduce corpului și minții noastre.”
Respirația controlată poate fi un mijloc valoros în gestionarea stresului, însă nu poate înlocui evaluarea sau tratamentul specializat când anxietatea, insomnia sau alte simptome devin persistente sau severe.
COMENTARII / 0