14-17 ore reprezintă cantitatea de somn pe care o necesită fiecare zi, variind odată cu înaintarea în vârstă și ajungând la 7-9 ore pentru majoritatea adulților. Pe lângă lungimea odihnei, menținerea unui program regulat și obiceiurile pre-culcare influențează semnificativ calitatea acesteia. Pneumologul Răzvan Lungu, certificat în somnologie, a detaliat pentru Digi24.ro recomandările aferente fiecărei faze a existenței și măsurile care pot îmbunătăți somnul.
Momentul la care ne întoarcem la culcare, lumina provenită de la ecrane și activitățile pe care le desfășurăm în seară pot modifica felul în care organismul se readuce pentru odihnă.
Cât timp de somn zilnic este necesar fiecărei persoane, în funcție de vârstă
Citește șiNoi recomandări pentru persoanele care lucrează în ture de noapte. Cum pot fi reduse tulburările de somn
Somnul necesar zilnic variază în funcție de vârstă. Pentru bebeluși și copii mici, organismul cere 14-17 ore de somn pe zi. Pe măsură ce înaintăm în viață, pentru adulți, necesarul mediu se situează între 7-9 ore zilnice. În cazul persoanelor peste 65 de ani, intervalul recomandat este de 6-8 ore de somn pe zi.
Acest interval orar este diferit în funcție de organismul fiecărei persoane în parte, nu putem spune că există o regulă scrisă care funcționează în fiecare caz la fel. De exemplu, sunt oameni care pot dormi puține ore în fiecare noapte, aproximativ 6, dar cu toate astea se trezesc odihniți dimineața. În acest sens există și studii și poate fi vorba despre o modificare determinată genetic, care se numește „Short Sleeper Gene” (ori “Short Sleeper Syndrome”, „sindromul somnului scurt, SSS”). Această cercetare include persoanele care dorm, în medie, 6 ore pe noapte, iar organismul este odihnit și nu prezintă niciun risc cunoscut pentru sănătate.”, a explicat pentru Digi24.ro Răzvan Lungu, medic pneumolog atestat în somnologie
Este recomandat să adoptăm un program de somn, cu același oră de culcare și de trezire în fiecare zi?
„Adaptabilitatea la un program ține de fiecare persoană în parte și de modul cum își gestionează rutina zilnică. Da, putem spune că este indicat să respectăm un program în ceea ce privește ora de somn, cu o oră de culcare și de trezire asemănătoare în fiecare zi, indiferent de ziua săptămânii.
Este recomandat ca timpul de culcare să se încheie în jurul orei 11 seara, iar momentul de trezire poate diferi în funcție de programul individual (de la 7-9 dimineața). Corpul nostru dispune de un ceas biologic intern, iar modul în care acesta funcționează este influențat de doi factori: predispoziția genetică și mediul social.
Medicul specialist este de obicei responsabil pentru evaluarea genetică prin aplicarea unei serii de chestionare, astfel încât să poată estima cu aproximație ceasul interior al fiecărei persoane. Determinarea socială se bazează pe programul și activitățile zilnice ale individului, cum ar fi ora de intrare la grădiniță/școală, la serviciu sau alte activități.
Specialistul în somnologie a precizat că ritmul circadian al oamenilor poate fi ajustat în funcție de program, deoarece corpul se adaptează la modificări ale ciclului de somn, cum ar fi schimbarea orei, schimbarea fusului orar etc.
În ce mod putem spori calitatea somnului
Mai întâi, se recomandă să reducem, cât mai mult posibil, utilizarea ecranelor înainte
Înainte de a merge la culcare cu o oră în urmă, iluminatul din cameră nu ar trebui să fie intens; ar fi mai bine să fie cald, chiar și o lumină ambientală. Astfel, corpul are posibilitatea de a produce melatonină în cantitate adecvată.
Organismul uman are nevoie de o perioadă de adaptare înainte de ora de somn, prin care să se refacă și să se relaxeze, după ce a trecut printr-o serie de transformări (stres, agitație, muncă) în timpul zilei. Pentru a intra în această stare de odihnă, este recomandat să citim o carte ori sau, dacă vrem să avem un sunet de fundal, putem asculta un podcast sau o muzică relxantă în surdină.
Oamenii trebuie să știe că nu sacrificăm somnul pentru a îndeplini alte sarcini, deoarece organismul are anumite limite biologice. Avem nevoie de un necesar minim de somn pe care, dacă nu îl îndeplinim, atunci vom resimți oboseala și pot apărea anumite afecțiuni medicale.”, conchide medicul Răzvan Lungu
COMENTARII / 0